馬拉松備戰攻略　營養師話你知開跑前一晚餐單

一年一度渣打馬拉松周日（12日）開跑，相信一眾跑手已努力備戰。不過除了跑步訓練，飲食控制亦不可忽視。TOPick訪問了註冊營養師李淑玶，推薦有關跑前跑後的餐單。為儲存足夠能量應付長跑的需要，跑手宜以在比賽前的1至4天進行「醣原負荷法」，即吸收足夠能量，攝取適量的碳水化合物。

李淑玶指，以體重約60至65公斤為例，在醣原負荷日應吃約600克碳水化合物（每公斤體重攝取7-10克碳水化合物），分別安排在早餐、上午茶點、午餐、下午茶點、晚餐及宵夜。

1. 跑馬拉松前一晚

比賽前一晚應早點吃晚餐，因翌日需早起。

• 晚餐（6-6:30pm）：2碗飯＋1碗菜＋3両瘦肉/魚＋250毫升運動飲品
   
• 宵夜（8:30pm）：250毫升添加味道（低脂牛奶或低脂豆奶）＋香蕉1隻

2. 跑馬拉松當天清晨

緊記低脂低纖！

因比賽時間早，所以建議在比賽前1至2小時進食能補充碳水化合物的輕早餐，例子如下：

• 白麵包果醬三文治
• 粟米片加低脂乳酪1杯或低脂奶
• 水果奶昔
• 運動能量條

3. 跑馬拉松後

首先，在賽事完的首30分進食適量碳水化合物，幫助身體修復，每公斤體重約1至1.5克碳水化合物。以下食品例子可提供約50克碳水化合物：

• 650至850毫升運動飲品
• 3個中型水果
• 500毫升鮮果汁
• 1條約70克朱古力bar

接著2至4小時內進食午餐，每公斤體重攝取7至10克碳水化合物。

• 例如：湯粉麵或飯2碗＋1碗菜＋3両肉＋飯後1個水果及1球雪糕

4. 跑10公里、半馬或全馬的建議飲食有分別嗎？

跑10公里人士飲食無需特別加多碳水化合物攝取，可保持每日3至6碗五穀，賽前1至2小時吃一份輕怡早餐，賽中可喝清水補充水分，賽後如常進食即可。

至於半馬及全馬拉松人士，則需進行醣原負荷法，而全馬人士因賽時較長途，所以在賽中可補充運動飲品或運動啫喱等，以保持運動表現。

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